Trinkverhalten: Wie viel Wasser pro Tag?

Kühl und erfrischend – Wasser schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch essenziell für unseren Körper. Deshalb ist es wichtig, im Alltag genügend zu trinken. Aber wie viel Wasser pro Tag soll es sein? Kann man auch zu viel Wasser trinken? Und wie lässt sich die empfohlene Tagesmenge ohne Frust erreichen? Diesen Fragen gehen wir im folgenden Beitrag auf den Grund.

Warum ist es wichtig, viel zu trinken?

Wasser ist unser Lebenselixier: Der Organismus eines erwachsenen Menschen besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser – bei Säuglingen sind es sogar bis zu 70 Prozent. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann unser Körper nicht funktionieren, denn Wasser nimmt eine elementare Rolle bei zahlreichen Vorgängen ein, wie z. B.:

• Lösungsmittel: Wasser löst Nährstoffe aus der aufgenommenen Nahrung und macht diese für den Körper verwertbar.
• Transportfunktion: Unser Blut besteht zum größten Teil aus Wasser und transportiert wichtige Nährstoffe sowie Sauerstoff zu den einzelnen Zellen. Wasser sorgt auch dafür, dass Giftstoffe über die Nieren ausgeschwemmt werden können.
• Temperaturregelung: Bei Hitze oder Anstrengung dient Wasser als Temperaturregulator. Durch das Schwitzen wird die Haut abgekühlt und damit verhindert, dass die Körpertemperatur ansteigt. 

Zugleich verliert unser Körper ständig Flüssigkeit, z. B. beim Schwitzen, Toilettengang oder sogar durch das Ausatmen. Aus diesem Grund ist es wichtig, genügend zu trinken. Wie viel Wasser pro Tag dabei tatsächlich nötig ist, sehen wir uns in den folgenden Abschnitten genauer an.

Wie viel Liter Wasser pro Tag werden empfohlen?

Laut der österreichischen Ernährungspyramide gilt als allgemeiner Richtwert: Für Erwachsene wird eine tägliche Mindestmenge von 1,5 Liter Wasser in Form von Getränken empfohlen. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf ist jedoch sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie:

• Alter
• Gewicht
• Gesundheitszustand
• sportliche Betätigung
• Umgebungstemperatur
• Ernährungsgewohnheiten (z. B. salzige oder wenig wasserhaltige Nahrungsmittel)

So sollte z. B. bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten oder hohen Temperaturen etwas mehr als üblich getrunken werden, um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen.

Gut zu wissen: Wasser kann nicht nur über Getränke, sondern auch über feste Nahrung aufgenommen werden. Wer viel Gemüse, Obst oder auch Suppen isst, muss dementsprechend weniger trinken.

Lesetipp: Wasser ist ein kostbares Gut. Erfahren Sie in unserem Ratgeber, wie Sie bewusster Wasser sparen können.

Wie viel Wasser pro Tag: Flüssigkeitsbedarf berechnen

Zur Berechnung des eigenen Flüssigkeitsbedarfs kann folgende Faustregel angewendet werden: Jugendliche und Erwachsene sollten täglich zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. 

Rechenbeispiel: Wiegt eine Person beispielsweise 70 Kilogramm, so wird demnach eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2,1 bis 2,8 Liter empfohlen. 

Wie viel Wasser pro Tag getrunken werden sollte, lässt sich auch anhand der Kalorienzufuhr berechnen. Für Erwachsene gilt dabei: ca. ein Milliliter Wasser pro Kilokalorie. 

Rechenbeispiel: Bei einer Kalorienzufuhr von 2.500 kcal ergibt sich beispielsweise eine empfohlene Wassermenge von 2,5 Liter pro Tag. 

Wichtig zu beachten: Diese Rechenformeln bieten eine ungefähre Einschätzung des täglichen Wasserbedarfs. Wie hoch dieser tatsächlich ausfällt, hängt – wie bereits erwähnt – von unterschiedlichen Faktoren ab.
 

Kann man auch zu viel Wasser trinken?

Wie bei so vielen Dingen gilt auch beim Wassertrinken: Mehr ist nicht gleich besser. Denn eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr kann unter Umständen zu einer Wasservergiftung führen. Das bedeutet: Wird in kurzer Zeit weitaus mehr Wasser aufgenommen als nötig, kommt es zu Natriumarmut im Blut. Dieser Mangel kann im schlimmsten Fall sogar lebensbedrohlich werden und zur Entstehung eines Hirnödems führen.

Symptome für eine übermäßige Wasseraufnahme sind z. B.:

• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Atembeschwerden
• Benommenheit
• Krampfanfälle

Allerdings ist eine Wasservergiftung nur sehr selten der Fall. Um eine solche herbeizuführen, müsste eine erwachsene Person mit einem Körpergewicht von 70 kg etwa sechs Liter Wasser innerhalb kurzer Zeit trinken. Zu möglichen Betroffenen zählen z. B. Extremsportler:innen, die zur Vorsorge mehr Wasser trinken als eigentlich benötigt. Wer im Alltag aber auf seinen Körper hört und nicht ständig über den Durst trinkt, muss sich keine Sorgen machen.

Welche Folgen gehen mit Flüssigkeitsmangel einher?

Ein anhaltender Flüssigkeitsmangel kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Durch das fehlende Wasser wird z. B. das Blut dickflüssiger, was eine Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Auch die Nieren können ohne genügend Flüssigkeit nicht richtig arbeiten und ihre Aufgabe, Giftstoffe zu eliminieren, nicht vollständig erfüllen.

Je nach Ausmaß zeigt sich ein Flüssigkeitsmangel durch verschiedene körperliche Anzeichen, wie z. B.:

• Durstgefühl
• trockene Schleimhäute
• Schluckbeschwerden
• verminderte Speichel- und Harnproduktion
• dunkelgelber Urin
• Kopfschmerzen
• beschleunigter Herzschlag
• Schwindelgefühl
• eingeschränkte Leistungsfähigkeit

Ein starker Wasserverlust ist lebensgefährlich und kann zu Kreislaufkollaps und Herzversagen führen. 

Aus diesem Grund ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und auf mögliche Symptome der Dehydrierung zu achten. Im Folgenden haben wir ein paar Tipps zum Trinkverhalten im Alltag für Sie parat.

Tipps für das Trinkverhalten im Alltag

Die meisten von uns wissen es bereits: Genügend Flüssigkeit ist wichtig. Trotzdem ist es nicht immer einfach, die täglich empfohlene Trinkmenge zu sich zu nehmen. Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, Ihren Wasserkonsum auch im Alltag im Blick zu behalten:

• Bereiten Sie Ihre tägliche Trinkration schon morgens vor.
• Stellen Sie sich Ihre Getränke immer in Reichweite, wie z. B. auf den Schreibtisch oder neben das Sofa. So werden Sie daran erinnert, regelmäßig zu trinken.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auch zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken.
• Greifen Sie zu gesunden Durstlöschern wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Tees oder verdünnten Fruchtsäften.
• Nehmen Sie unterwegs immer eine volle Trinkflasche mit, um auch während Ausflügen oder Spaziergängen genügend Wasser dabei zu haben.
• Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt kleine Mengen Wasser, anstatt einmal eine große Portion.
• Genießen Sie alkoholische Getränke nur in Maßen, denn diese beschleunigen den Wasserverlust im Körper. 

Wasser trinken: 4 gängige Mythen entlarvt

Nachdem Sie nun wissen, wie viel Wasser pro Tag empfohlen wird und wie Sie Ihre Tagesmenge erreichen können, möchten wir zum Abschluss mit einigen Trinkmythen aufräumen, die sich nach wie vor hartnäckig halten:

1. Bei Durst zu trinken, ist bereits zu spät: Durst ist der beste Indikator, der zeigt, dass unser Körper wirklich Flüssigkeit braucht. Gesunde Menschen sollten deshalb erst dann trinken, wenn sie Durst verspüren. Anders sieht es hingegen bei Personen aus, die kein richtiges Durstgefühl entwickeln, wie es z. B. bei Senior:innen oft der Fall ist. Hier sollte man sich nicht allein auf den Durst verlassen.
2. Kaffee wirkt dehydrierend: Entgegen der landläufigen Meinung wirkt sich Kaffee nicht negativ auf die tägliche Flüssigkeitsbilanz aus. Trotzdem sollte das Genussgetränk nicht gegen den Durst getrunken werden, da zu viel Koffein den Blutdruck ansteigen lässt. Hier eignet sich Wasser besser als effizienter Durstlöscher.
3. Stilles Wasser ist gesünder als Sprudel: Falsch, beide Wassersorten sind gesund. Mineralwasser hat lediglich den Nebeneffekt, dass man bei zu schnellem Trinken aufstoßen muss. Menschen mit gereiztem Magen sollten deshalb eher zu stillem Wasser greifen. 
4. Bei Hitze lieber zu lauwarmen Getränken greifen: Diese These ist nicht belegt. Wichtig ist, dass Sie bei hohen Temperaturen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – ob in Form von gekühlten oder lauwarmen Getränken, bleibt Ihrem persönlichen Empfinden überlassen.

Wie viel Wasser pro Tag – ist individuell

Wasser ist für unseren Körper überlebenswichtig und sollte deshalb in ausreichendem Maß getrunken werden. Für Erwachsene liegt die Empfehlung bei 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Wie hoch der individuelle Wasserbedarf tatsächlich ist, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren wie Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand oder Umgebungstemperatur ab. Als gesunde Durstlöscher eignen sich vor allem Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte. Wer stilles Wasser bevorzugt, kann sich über die hohe Qualität des Innsbrucker Wassers freuen.

FAQ

Quellen zu den Informationen aus diesem Text